Teal Swan Transcripts 834 - 🌿 🧘‍♀️ 🕰️ 💭 ❤️‍🩹Liệu việc "sống trọn vẹn trong hiện tại" có thể gây ra phản ứng tổn thương tâm lý?

Teal Swan Transcripts 834

Liệu việc "sống trọn vẹn trong hiện tại" có thể gây ra phản ứng tổn thương tâm lý?

12-09-2026

👉 Tóm tắt nội dung: Sống trong hiện tại thường được xem là một thực hành tâm linh giúp con người thoát khỏi những đau đớn của quá khứ và lo lắng về tương lai. Tuy nhiên, với một số người từng trải qua sang chấn, việc tập trung vào khoảnh khắc hiện tại lại có thể kích hoạt phản ứng sợ hãi, cảnh giác cao độ, phân ly hoặc cảm giác bất an. Bài viết giải thích vì sao sự bình yên có thể trở thành mối đe dọa đối với hệ thần kinh đã thích nghi với sang chấn, đồng thời đưa ra những cách tiếp cận nhẹ nhàng để từng bước xây dựng lại cảm giác an toàn với hiện tại.

---------

Sống trong hiện tại, hay còn được gọi là nhận biết khoảnh khắc hiện tại, là một trong những thực hành tâm linh cốt lõi nhất. Có lẽ bạn đã quen thuộc với cuốn “Sức mạnh của hiện tại” của Eckhart Tolle, hoặc “Hãy sống ngay tại đây, ngay bây giờ” của Ram Dass; có thể bạn biết đến các thực hành chánh niệm và Vipassanā của Phật giáo, sự nhấn mạnh sâu sắc vào khoảnh khắc hiện tại trong Thiền tông, các thực hành nhập thân mang tính thân thể học, hoặc có thể là khái niệm Sự hiện diện của bản thể hiện hữu trong triết học Hindu.

Sống trong hiện tại có thể kéo một người ra khỏi sang chấn, bởi vì nó có thể kéo họ ra khỏi những tình huống đau đớn trong quá khứ cũng như những kịch bản đáng sợ của tương lai, neo họ vào thực tại rằng ngay lúc này thực sự không có điều gì tồi tệ đang xảy ra. Điều đó giúp hệ thần kinh thoát khỏi trạng thái mà người ta thường gọi là chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nhưng có một thực tế ít được biết đến là một số người sẽ gặp khó khăn với việc sống trong hiện tại, bởi vì bản thân việc sống trong hiện tại có thể kích hoạt phản ứng sang chấn.

Trong tập này, tôi sẽ nói về phản ứng đó, cũng như phải làm gì nếu bạn nhận thấy điều này đang xảy ra với chính mình. Hãy cùng xem xét những lý do khiến sự nhận biết khoảnh khắc hiện tại có thể kích hoạt phản ứng sang chấn ở một số người.

Một, những người từng trải qua một số dạng sang chấn nhất định thường không có mối liên hệ tích cực với sự tĩnh lặng và bình yên của khoảnh khắc hiện tại.

Trên thực tế, khi mọi thứ đang diễn ra ổn thỏa, điều đó lại khiến họ hoảng loạn. Sự tĩnh lặng mang đến cảm giác như một mối đe dọa. Sự bình yên giống như khoảng lặng trước cơn bão. Đối với họ, mọi thứ ổn thỏa đồng nghĩa với việc hạ thấp cảnh giác, và vì thế họ cảm thấy như thể đó là một lời mời gọi cho điều gì đó khủng khiếp xảy ra. Những khoảnh khắc an toàn, khi chẳng có gì đáng kể đang diễn ra, hoàn toàn xa lạ với họ và mang tính khó đoán; thậm chí còn khó đoán và xa lạ hơn cả sự hỗn loạn.

Thực tế, việc ở trong sự bình yên của khoảnh khắc hiện tại có thể thực sự giống như một thị trấn ma đầy kỳ quái đối với họ. Một hệ thần kinh đã bị sang chấn sẽ diễn giải sự im lặng và bình yên tuyệt đối không phải là sự bình tĩnh, mà là cảm giác cô lập đáng sợ của việc bị bỏ rơi, có thể là cảm giác đang bị bao quanh bởi một mối nguy hiểm vô hình, thậm chí là đang bị săn đuổi.

Hai, nếu một người từng bị tổn thương theo những cách khiến họ bị bất ngờ hoàn toàn, sự thích nghi về hành vi mà họ thường hình thành sau sang chấn đó là điên cuồng đào bới quá khứ để tìm kiếm thông tin, chẳng hạn như những sai lầm. Điều này có thể giúp họ tránh để điều tương tự xảy ra một lần nữa. Đồng thời, họ cũng cố gắng một cách cuống cuồng để dự đoán mọi chuyện trong tương lai, nhằm có thể tránh cho những điều tồi tệ xảy ra.

Đây chính là chiến lược an toàn mà họ có, nhưng nó khiến cho ngay khoảnh khắc họ tập trung vào hiện tại, họ lại đang đi ngược với chính chiến lược an toàn của mình. Vì vậy, thay vì nhận ra: “Khoan đã, mọi thứ đều ổn, vậy thì tôi cũng an toàn”, bộ não của họ sẽ phản ứng: “Ôi không. Đây là một thảm họa. Tôi sắp lại bị bất ngờ hoàn toàn.”

Họ cảm thấy an toàn hơn rất nhiều khi liên tục dò quét mối đe dọa so với khi ở trong khoảnh khắc hiện tại và đơn giản nhận biết những gì đang hiện hữu.

Ba, nếu mượn một phép ẩn dụ từ động cơ ô tô, khi cơ thể đã thích nghi với việc hoạt động ở số vòng quay động cơ cao đến mức như vậy, các hóa chất gây căng thẳng trong não và cơ thể sẽ luôn ở mức cao. Cơ thể xem những hóa chất này như nhiên liệu, và theo thời gian, hệ thống của bạn chấp nhận trạng thái căng thẳng cao này như mức nền bình thường của mình. Toàn bộ hệ thống của bạn thích nghi với nó.

Sau đó, hệ thống của bạn dựa vào những hormone gây căng thẳng này chỉ để duy trì trạng thái bình thường. Khi bạn bước vào trạng thái bình thường của hiện tại và ghi nhận rằng mình đang an toàn, điều đó giống như đạp phanh thật mạnh trong khi động cơ vẫn đang quay ở mức 7.000 vòng mỗi phút. Các bánh răng va nghiến vào nhau, chiếc xe giật mạnh, và hệ thống hoảng loạn vì nó không biết cách giảm xuống một vòng quay thấp, yên bình.

Thực tế, bạn trải qua một cú sụt giảm mạnh các hóa chất gây căng thẳng. Vì vậy, không giống như những người khác, những người mà hệ thống của họ trải nghiệm sự sụt giảm này như sự thư giãn, hệ thống của bạn lại trải nghiệm nó giống như một cú sụp đổ hoặc một sự cố hệ thống, trong đó hệ thống đột nhiên hoàn toàn bị tước mất nhiên liệu.

Điều này cũng có xu hướng gây ra sự uể oải và kiệt sức đột ngột đến mức choáng ngợp, có thể kèm theo sự sụt giảm đột ngột của những trạng thái cảm xúc vốn bị che giấu bởi việc luôn mắc kẹt trong chế độ sợ hãi.

Những trạng thái đó có thể là buồn bã, bất lực, tê liệt cảm xúc hoặc đau buồn. Nó cũng có thể khiến một người trải qua tình trạng đầu óc mù mờ. Vậy hệ thống sẽ lập tức làm gì? Nó cố gắng quay trở lại trạng thái hoạt động ở vòng quay cao vốn được xem là bình thường của nó.

Bạn lại bắt đầu lo lắng. Bạn lại quay về suy nghĩ về những chuyện căng thẳng trong quá khứ. Bạn gây gổ với ai đó.

Bạn cố chấp tập trung suy nghĩ về một điều gì đó khiến mình khó chịu. Bạn đi làm một việc gì đó cường độ cao hoặc mạo hiểm. Những thực hành tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, tự bản thân chúng, có thể kích hoạt nhu cầu khiến bạn phải căng thẳng trở lại. Đây là một vấn đề mang tính sinh lý rất rõ rệt.

Bốn, đối với những người từng trải qua sang chấn liên quan đến những điều như bị bỏ bê kéo dài trong thời thơ ấu, bị bạo hành thể chất, bị tấn công tình dục hoặc sang chấn y khoa, chính cơ thể vật lý trở thành nơi xảy ra sự cố, nơi những điều tồi tệ xảy ra.

Nó giống như một hiện trường vụ án. Bạn biết mức độ mãnh liệt mà một người cố gắng chạy khỏi một ngôi nhà nơi đã xảy ra chuyện khủng khiếp. Hoặc mức độ mãnh liệt mà một người không bao giờ muốn quay lại nơi gợi nhớ cho họ về địa điểm từng xảy ra chuyện tồi tệ. Khi việc ở trong cơ thể chính là ở tại nơi đó, thì cơ thể trở thành vùng nguy hiểm.

Nhưng bởi vì họ không thể chạy trốn khỏi chính cơ thể của mình về mặt thể chất, nên bộ não làm điều tốt nhất tiếp theo mà nó có thể làm. Nó tách tâm trí khỏi phần xác thịt. Con người phân ly khỏi chính cơ thể của mình.

Họ có thể sống như vậy trong trạng thái mất cảm giác về bản thân và mất cảm giác về thực tại. Và tôi muốn nói là trong nhiều năm. Một số người thậm chí sống như vậy trong suốt phần đời còn lại.

Điều đó cho phép người ấy quay trở lại làm việc, thanh toán các hóa đơn, tương tác với những người khác trong khi hoàn toàn tách rời khỏi nỗi đau đớn bên trong của mình. Nó hoạt động như một lớp đệm cảm xúc. Nó thực sự làm tê liệt nỗi đau thể chất và làm giảm toàn bộ lượng thông tin cảm giác mà cơ thể tiếp nhận. Nó cũng giúp họ tiếp tục thích nghi với một thế giới nơi những điều tồi tệ xảy ra với cơ thể mình mà không bị những điều đó tác động quá mạnh.

Một phần của việc bước vào khoảnh khắc hiện tại chính là nhập thân. Bạn hiện diện trong cơ thể mình ở đây và ngay bây giờ, thay vì biến mất trong những dòng suy nghĩ. Sự hiện diện thực sự không trốn thoát khỏi thế giới vật chất, bao gồm cả cơ thể. Nó hoàn toàn đi sâu vào đó. Và đối với một người bị sang chấn sâu sắc theo cách này, đó là một trải nghiệm kinh hoàng.

Nó giống như có người nói với bạn: “Này, bạn biết căn nhà gỗ nơi cả gia đình bạn đã bị sát hại không? Hãy quay lại đó và sống ở đó.” Việc nhập thân có thể gây ra phản ứng sang chấn ở những người có những dạng sang chấn cụ thể.

Năm, sang chấn được lưu giữ và nỗi đau bị dồn nén, tức những thứ chưa được xử lý, thường tràn lên phía trước để đáp lại các thực hành tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.

Hệ thống của bạn là một hệ thống phân loại và xử lý tình trạng khẩn cấp cực kỳ hiệu quả. Trong một sự kiện sang chấn, bộ não không có đủ khả năng để thong thả xử lý những gì đang xảy ra. Thông thường, nó hoàn toàn tập trung vào việc giữ cho bạn sống sót, và như tôi đã nói, bạn có thể mắc kẹt trong trạng thái này suốt nhiều năm. Điều đó tạo ra một dạng tồn đọng. Bộ não muốn chữa lành. Nó không muốn phải mang theo khối tồn đọng nặng nề này mãi mãi.

Nó liên tục chờ đợi một khoảng thời gian đủ an toàn để mở nó ra, xử lý nó, rồi có thể cất nó đi vĩnh viễn. Khi bạn bước vào khoảnh khắc hiện tại và làm tâm trí trở nên tĩnh lặng, bộ não của bạn có thể diễn giải điều đó như: “À, cuộc khủng hoảng trước mắt đã kết thúc. Đây là cơ hội để chúng ta mở khối tồn đọng này ra và xử lý nó.”

Được rồi. Không cần phải nói thêm, điều này có thể khiến hiện tại giống như một cơn lũ bên trong hoặc một cuộc tấn công dữ dội của những thứ đau đớn.

Họ hiểu điều này khi thực hành và giảng dạy Vipassanā. Những thứ như hồi tưởng sang chấn mang tính thân thể, những cảm xúc thực sự mãnh liệt, những suy nghĩ và hình ảnh xâm nhập có thể xuất hiện.

Có một nghịch lý tàn nhẫn mà những người bị sang chấn hiếm khi được công nhận. Một trong những nơi quan trọng nhất để ở đó nhằm chữa lành sâu sắc - chính là khoảnh khắc hiện tại - lại mang cảm giác như nơi nguy hiểm nhất trên Trái Đất.

Chính những công cụ giúp cho việc chữa lành trở nên khả thi, chẳng hạn như chánh niệm, lại kích hoạt sang chấn và thường khiến người ta đau đớn. Vậy chúng ta nên làm gì với điều này?

Điều đầu tiên chúng ta nên làm là nâng cao nhận thức một cách rộng rãi hơn về động lực này. Theo kinh nghiệm của tôi, ngay cả một số giáo viên giỏi nhất về sự nhận biết khoảnh khắc hiện tại cũng thực sự không hiểu được động lực này.

Những người từng bị sang chấn cũng vậy. Không giống như những người khác, họ lại trải nghiệm điều ngược lại với sự nhẹ nhõm khi bước vào khoảnh khắc hiện tại. Kết quả là họ cảm thấy những thứ liên quan đến việc ở trong hiện tại, chẳng hạn như thiền định hoặc nhập thân mang tính thân thể học, không có tác dụng với họ. Họ bắt đầu cảm thấy rằng có điều gì đó vốn dĩ không ổn ở chính mình.

Kết quả là các giáo viên khăng khăng rằng học viên của họ sẽ cảm thấy theo một cách nhất định nếu họ thực hành đúng, trong khi thực tế không phải lúc nào cũng như vậy. Kết quả là người ta bị phán xét là chưa tiến hóa về mặt tâm linh và còn bám chấp vào bản ngã. Điều này tạo ra một nền văn hóa tâm linh độc hại và tách rời khỏi thực tế, một nền văn hóa thực sự không hiểu và cũng không giúp đỡ được những người đã trải qua sang chấn.

Điều tiếp theo chúng ta nên làm là ngừng kỳ vọng rằng các thực hành tập trung vào khoảnh khắc hiện tại sẽ khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu. Kỳ vọng này khiến bạn bắt đầu sai hướng và tạo điều kiện cho một chuỗi phản ứng bất lợi xảy ra. Hãy biết rằng rất có thể nó sẽ không dễ chịu. Nó có thể kích hoạt bạn. Nó có thể khiến bạn cảm thấy kinh hoàng.

Bạn có thể trải qua một cơn tràn ngập cảm xúc và các cảm giác thể chất. Nó có thể mang lại cảm giác kỳ quái và đáng sợ. Ngay khi bạn bước vào khoảnh khắc hiện tại, tâm lý của bạn có thể trở nên giống như một con cá quẫy đạp trên mặt đất khô. Bạn có thể đột nhiên cảm thấy hoàn toàn hỗn loạn, như thể thậm chí không thể theo dõi được những chuyển động cuống cuồng của chính tâm trí mình và những gì nó đang tập trung vào.

Bạn có thể cảm thấy mình không thể kiểm soát tâm trí để khiến nó làm điều bạn muốn. Bạn cũng có thể đột nhiên nhận ra rằng mình hoàn toàn không còn hiện diện nữa, bởi vì trong tiềm thức bạn đã bị cuốn vào việc suy nghĩ về một điều gì đó khác. Nhưng điều này là có thể dự đoán được. Biết trước điều này và mong đợi rằng nó có thể xảy ra sẽ giúp bạn ngừng tự kể cho mình câu chuyện rằng có điều gì đó vô cùng sai trái. Rằng bạn đang làm sai điều gì đó. Rằng có điều gì đó không ổn với bạn.

Nếu và khi điều này xảy ra, hãy hoàn toàn công nhận và xác nhận những gì đang diễn ra. Bạn muốn nhắc nhở bản thân về điều gì đang xảy ra. Hãy giải thích với chính mình rằng bạn đang trải qua một phản ứng sang chấn. Sau đó, hãy đi vào chi tiết cụ thể về những gì đang xảy ra. Đặc biệt hữu ích là tự nhắc mình về ngày hiện tại, tuổi của mình, mình đang ở đâu và điều gì đang xảy ra.

Ví dụ: “Được rồi, hiện tại là năm 2026. Tôi 42 tuổi. Tôi đang ở Seattle, Washington. Tôi đang thực hiện một bài tập tâm linh để sống trong hiện tại. Và bởi vì tôi đã lớn lên trong một ngôi nhà không an toàn, nên khi làm điều này, tôi cảm thấy như thể vì tôi không chú ý đến điều tồi tệ nào có thể xảy ra, nên chuyện tồi tệ đó chắc chắn sẽ xảy ra. Nhưng tôi không thể biết chắc chắn rằng điều đó sẽ xảy ra, bởi vì ngay lúc này tôi đang bị kích hoạt. Đây là một tác nhân kích hoạt. Trên thực tế, mọi thứ có thể thực sự vẫn hoàn toàn ổn. Tôi chỉ chưa thể tiếp cận được cảm giác an toàn đó.”

Điều tiếp theo cần làm là khám phá sự kháng cự của riêng bạn đối với khoảnh khắc hiện tại. Trong trường hợp cụ thể của bạn, khoảnh khắc hiện tại đại diện cho mối đe dọa nào? Với thông tin mang tính cá nhân này, bạn có thể đưa ra một lựa chọn có ý thức về cách thách thức những mối liên hệ mà bạn đã hình thành với khoảnh khắc hiện tại.

Làm thế nào để thay đổi mối quan hệ của bạn với khoảnh khắc hiện tại? Bạn quyết định cách tương tác với khoảnh khắc hiện tại theo một cách chăm sóc và nâng đỡ sang chấn của mình, thay vì dùng sức ép để vượt qua nó.

Bây giờ khi bạn đã biết rằng bản thân khoảnh khắc hiện tại có thể là một tác nhân kích hoạt, bạn nên sử dụng chính tác nhân kích hoạt đó để hòa nhập và xử lý sang chấn của mình. Bạn có thể làm điều này bằng Quy trình Hoàn Thiện, nhưng về mặt kỹ thuật, bạn có thể sử dụng bất kỳ phương pháp chữa lành sang chấn nào để giải quyết thử thách cụ thể này liên quan đến khoảnh khắc hiện tại.

Thay vì kỳ vọng bản thân phải hoàn toàn ở trong hiện tại và duy trì trạng thái đó trong một thời gian dài, hãy thực hành chỉ trong vài phút. Bạn có thể đặt hẹn giờ. Tâm trí có xu hướng cảm thấy thoải mái hơn khi tạm nghỉ khỏi trạng thái cảnh giác cao độ nếu nó biết rằng khoảng nghỉ đó chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn và được xác định rõ ràng.

Sau đó, nếu và khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu thử kéo dài khoảng thời gian này. Điều đó sẽ cải thiện mối quan hệ của bạn với khoảnh khắc hiện tại, đồng thời mở rộng khả năng chịu đựng của bạn đối với việc ở trong hiện tại. Thực hiện điều này một cách nhẹ nhàng sẽ giúp bạn dần thích nghi trở lại với khoảnh khắc hiện tại mà không gây ra cú sốc cho hệ thống của mình.

Một điều khác bạn có thể thử là thực hành nghệ thuật “con lắc”, tức là sự đung đưa qua lại có tác dụng đối với nhiều người. Bạn đưa “con lắc” vào khoảnh khắc hiện tại, ra khỏi khoảnh khắc hiện tại, rồi lại vào khoảnh khắc hiện tại, sau đó lại ra khỏi khoảnh khắc hiện tại. Để làm điều này, bạn đưa toàn bộ sự tập trung của mình vào một thứ gì đó đang hiện hữu trong hiện tại. Ví dụ, hãy chạm vào da mình và thực sự cảm nhận sự tiếp xúc đó.

Hãy cầm một thứ gì đó lên và thực sự ngửi mùi của nó. Nhìn thật sâu vào một thứ gì đó trong môi trường xung quanh bạn. Tập trung toàn bộ sự chú ý vào một âm thanh. Sau đó, hãy cho phép bản thân suy nghĩ về một điều gì đó thuộc quá khứ hoặc tương lai, hoặc về một kịch bản do bạn tưởng tượng ra, rồi lại quay trở về khoảnh khắc hiện tại. Cứ tiếp tục chuyển qua chuyển lại như vậy.

Nếu muốn, bạn có thể đặt hẹn giờ trong một khoảng thời gian cụ thể để quy định lúc nào bạn chuyển qua chuyển lại. Điều này cũng sẽ giúp mở rộng khả năng chịu đựng của bạn đối với khoảnh khắc hiện tại.

Đối với một số người, trước tiên cho phép bản thân một cách hoàn toàn có ý thức và tập trung viết ra những điều mình đang lo lắng, cũng như những gì mình sẽ chủ động làm để giải quyết những điều lo lắng đó, và/hoặc cho phép bản thân thực sự phân tích thật sâu điều tồi tệ trong quá khứ đang chiếm giữ tâm trí mình, sẽ khiến hệ thống của họ sẵn sàng hơn để thực hiện một bài tập tập trung vào khoảnh khắc hiện tại mà không còn xem nó là một mối đe dọa quá lớn đối với hệ thống.

Một điều khác bạn có thể thử là: nếu bạn đang ngồi yên và bắt đầu rơi vào một phản ứng sang chấn, hãy cố gắng vẫn ở trong hiện tại nhưng ngay lập tức thay đổi trạng thái thể chất của mình. Hãy đứng dậy và lắc hai bàn tay, nhún người lên xuống, vỗ nước lạnh lên mặt hoặc ngâm mặt vào nước lạnh, bắt đầu ngân nga một âm trầm, cắn một miếng chanh, cầm những viên đá lạnh trong tay, mở nắp một lọ gia vị và ngửi.

Sự kích thích này có thể kéo hệ thống ra khỏi vòng lặp của tác nhân kích hoạt. Nếu khoảnh khắc hiện tại kích hoạt bạn, điều đó không phải là một thông điệp rằng khoảnh khắc hiện tại không phù hợp với bạn. Nó không có nghĩa là bạn nên ngừng cố ý thực hiện những điều đưa bạn trở về với hiện tại. Nó cũng không có nghĩa là có điều gì đó không ổn với bạn. Trên thực tế, hệ thống của bạn đang làm chính xác điều mà nó được thiết kế để làm: tránh né mối đe dọa.

Nhưng quá trình tiếp cận và hòa mình vào hiện tại này sẽ có vẻ khác đối với bạn so với những người khác. Ít nhất là trong thời gian đầu, và có thể trong một thời gian dài, nó sẽ không mang lại cảm giác tuyệt vời. Nó sẽ không giống như một sự nhẹ nhõm đáng kinh ngạc. Việc sống trong hiện tại không phải là điều mà bạn phải thực hiện một cách hoàn hảo. Những gì hệ thống của bạn đang làm hoàn toàn có lý do của nó.

Bạn cũng hoàn toàn có quyền quyết định mình có muốn tiếp cận và tương tác với nó hay không. Nhưng tôi cam kết với bạn rằng có những điều thực sự tuyệt vời đang chờ đợi bạn trong khoảnh khắc hiện tại, những điều chắc chắn sẽ giúp bạn tháo gỡ và làm dịu chính sang chấn đang khiến việc sống trong hiện tại trở nên khó khăn đến như vậy.

Chúc bạn một tuần tốt lành.

Link gốc của bài viết

https://www.youtube.com/watch?v=nS1UVzIx6zM

https://tealswan.com/

Nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về các khái niệm trong cuộc trò chuyện này, bạn có thể đọc thêm các bài sau:

- Hành Trình Cân Bằng Nội Tại (Sự thay thế hiện đại cho Con đường Trung Đạo)

- Nhận thức khi Thiền (Cái Tôi Quan Sát)

- Bài tập yêu thích của Teal để sống trọn vẹn khoảnh khắc hiện tại

- Sức mạnh của hiện tại: Sống trong hiện tại có thể thay đổi cuộc sống của bạn như thế nào

- Tăng cường sự tích cực với Quy trình hoàn thiện (Cách để tạo ra nhiều sự tích cực hơn)

- Quy trình hoàn thiện là gì và nó dùng để làm gì?

Theo dõi trên Facebook